视频讲解

https://www.bilibili.com/video/BV1x5411N7uQ/ 

知乎同上

注意事项

①大多数人适用

②基本纯理论，会有示范

③适合考公安的

④不会很专业

⑤坚持、积累

训练前准备

运动服、鞋子（轻）

场地（田径场最好）

休息好、不熬夜，最晚11点

饮食清淡，不喝酒、不抽烟

情绪直接影响

拉伸同等重要

要有毅力

1000/800米训练计划

一周3次

1、热身两圈

2、50米加速跑3个，加一个100米跑调动神经兴奋

3、拉伸（要自己找视频）

休息6-10分钟

4、300米两个，组歇6-8分钟左右，300米控制在1分钟

5、600米一个，时间控制在2分10秒

完全休息完毕后

6、1200到1500慢跑

7、按摩拉伸不低于半小时

速度耐力

1000/800米注意事项

摆臂: 幅度要小，不要随身体摆动过大

呼吸: 适中

步幅步频: 适中

一周2次力量训练，腿和核心为主

两周测1次1000或考试前4-6日

10 X 4 折返

不  别扔

不要紧张踩线

步子前面大，后面小

木块放好

摸高

不垫步 移动

拖鞋

协调

剪指甲

手上别带东西

力量训练

一周2次

动态动作

1、原地深蹲15个4组（全蹲）123456 循环 4组

2、深蹲跳10个4组（不全蹲）

3、俯卧撑10个4组

4、直膝跳12个4组

5、向前交替箭步蹲12个4组

6、高抬腿12到15秒4组

转换摸高

一周2次

静态动作

1、平板支撑30秒4组

2、左右侧支撑15秒换边4组

3、小燕飞25秒4组

4、双、单腿臀桥20个4组

关于体测的个性化简单答疑。

Q1：是否跟体质有关，体质不好是不是怎么练习都白费。
答：1、从概念上说，本人认为绝大多数情况下取决于人的神经系统，技巧，肌肉等其余指标可以通过后天训练。
2、体测的测试项目合格线均是科学设计的，这也就告诉我们绝大多数身体状况健康，无先天性疾病的。通过适度训练是可以达标的。不然设置就毫无意义。
3、对于有体测岗位工作性质来说，身体素质和各项数据本就是重要考察一项。如果客观实在达标不了，也侧面证明你并不适合此项工作。（细品）
Q2：身高偏矮，摸高怎么办。
答：首先，差的远不代表摸不到，可以通过后期训练达标。其次每个人的身体素质的数据情况是不一样的。
有的160的人训练后可以达标，有的不行。具体你得在训练中客观的去感觉自己是否可以。
客观来说如果先天身高条件差太远，我的建议是换岗。（请你再细品体测设计）
Q3：大体重到底怎么办。
答：大体重我个人纠正一下，这个描述不太严谨。应该是肥胖或过度肥胖人群怎么办。
1、减肥，管住嘴迈开腿。
2、训练增加下肢力量训练，单车椭圆机划船机器械增加心肺功能水平。
3、减肥不是一天就能形成的，既然你真的想考有体测的岗位，那么你应该在平常就注意体重控制。过于急于突击训练可能会给身体带来不可逆的损伤。
Q4:早上训练，我是吃后练还是吃前练？
答：没有什么关系，
1、如果有减肥需求的各位。可以吃前练，练后多摄入蛋白质。这是空腹有氧，减脂效果非常好。
2、如果没有，训练前适当摄入就行，不要吃太饱，饭后40分钟到1个小时后开始训练。
Q5：组间休息控制在多久。
答：动态动作训练依据自身情况而定。两个动作之间 一般来说不要超过2分钟。给大家制定的这个量控制在40秒左右。完整循环一遍后休息5到10分钟继续下一组。
Q6：动态动作静态动作怎么分配
答：一起训练，先练静态再练动态。中间组歇时间根据自身情况定。